Estrés "bueno", estrés "malo" y salud.

¿Qué es el estrés?

El estrés según el diccionario de la Real Academia Española, es “tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.” En nuestra sociedad solemos identificar automáticamente el estrés con una sobrecarga continuada de trabajo En Biología sin embargo, el estrés tiene más significados. El estrés puede ser cualquier situación fuera de lo normal a la que el organismo debe adaptarse. Por ejemplo: una mudanza y el tener que acostumbrarse a vivir a un nuevo lugar, un cambio de temperatura muy brusco, una enfermedad, el cambio de hora en otoño y en primavera es también un pequeño estrés biológico (ya que el cuerpo funciona según ritmos fijos y cíclicos en la secreción de hormonas, tensión, ciclos de sueño)…En definitiva, la respuesta de estrés de un organismo se produce como consecuencia de la aparición de una amenaza (real o imaginada),  o bien un cambio repentino en las condiciones vitales.

¿Cómo funciona la respuesta al estrés de un organismo?

La hormona clave de respuesta al estrés es el cortisol. El cortisol tiene funciones reguladoras del metabolismo, incrementando la producción de glucosa. También regula el sistema inmune, por lo que en muchas ocasiones derivados sintéticos del cortisol (cortisona y otros) se utilizan para tratar reacciones alérgicas. Cuando un organismo es sometido a un estrés, el cerebro da órdenes a las glándulas suprarrenales de que aumente rápidamente la secreción de cortisol. El cortisol induce la producción de otras sustancias en el cerebro que van a inducir cambios en los niveles de glucosa, en la presión sanguínea, en el estado de alerta, y van a inhibir otras funciones como el sistema inmune, el digestivo o incluso el reproductivo.  

En el momento en que el estrés desaparece, el cortisol disminuye a niveles normales y el organismo vuelve a su estad basal. El problema es cuando el estrés es muy continuo, ya que si un organismo es sometido durante un largo periodo de tiempo a niveles muy elevados de cortisol, todo el sistema se desregula, lo cual puede traer consecuencias como las que comentaremos más adelante.

¿Es el estrés siempre malo?

Pues no, el estrés no es siempre algo negativo. Un cambio vital, siempre va a ir acompañado de ciertos niveles de estrés, así como un desafío personal, o un cambio en nuestra rutina…Los expertos en el tema denominan al estrés bueno “eustress”: este tipo de estrés se produce por ejemplo en un escalador cuando está subiendo una montaña, a pesar de lo duro que pueda ser, es una experiencia satisfactoria y que produce una sensación de bienestar. A nivel de los que no somos deportistas de riesgo, un ejemplo de “eustress” podría ser cuando nos subimos a una montaña rusa, cuando emprendemos cualquier tipo de proyecto que supone un desafío pero nos gusta y nos resulta estimulante, cuando vemos una película de miedo (para los que nos gustan las películas de miedo, claro).

A nivel biológico, también existen estreses buenos. Por ejemplo: el deporte produce en el cuerpo una respuesta a estrés puntual que tiene efectos positivos sobre nuestro cuerpo y mente. Otro ejemplo curioso lo constituye el comer un poquito menos de lo que estamos acostumbrados: el cuerpo también reacciona a la falta de alimento como si fuera un estrés puntual. Cuando este ayuno es moderado (sin acercarse a niveles de desnutrición o anorexia) tiene efectos muy beneficiosos en la salud y el estado de ánimo, y en experimentos con diversos animales (moscas, gusanos, ratones, monos) se ha observado que alarga la vida. Si nos fijamos en la historia humana es curioso observar también que la mayor parte de las culturas y religiones recomiendan tener momentos de ayuno: los musulmanes con el Ramadán, los católicos con la Cuaresma y la abstinencia de carne los viernes (aunque ya casi nadie lo haga), los hindúes, los budistas…

Para "eustress", el de Edmund Hillary siendo el primero en subir el Everest en  1953.

Un cierto nivel de estrés (entendido como estar activo, enfrentarse a la resolución de problemas, realizar actividades que nos resulten estimulantes, no instalarnos en rutinas inamovibles) es imprescindible para nuestro bienestar, ya que tan malo es para la salud estar inactivo y aburrido en un ambiente siempre monótono y sin alicientes, como un exceso de saturación por trabajo, ocupaciones, etc. Como muy sabiamente decía Aristóteles, filósofo griego de hace más de 2000 años: “la virtud está en el término medio”.

¿Porqué un exceso de estrés del “malo” puede ser negativo para la salud?

Ejemplos de estrés negativo serían una sobrecarga continua de responsabilidades, sufrir muchos hechos vitales dolorosos de forma continua como problemas con la pareja, familia y/o amigos, muerte o desgracias de algún ser querido, dificultades económicas graves, tener problemas crónicos de salud, sufrir una guerra o una catástrofe natural…Sin embargo algo muy importante acerca de los efectos del estrés en nuestra salud, es que nuestro cuerpo no responde automáticamente al hecho en sí, sino a cómo lo percibimos nosotros. Por eso la gente positiva, aunque tengan los mismos problemas que el resto de la humanidad, suelen vencer mejor las dificultades y tener mejor salud.

Las consecuencias sobre la salud de estar sometido a un fuertes estrés negativo o distress son muchas y variadas, por los efectos que tiene el cortisol en el cerebro y en el cuerpo. Por un lado nos deja más expuestos a sufrir trastornos de ansiedad y depresión, ya que al estar constantemente en estado de alerta y bajo la sensación de amenaza, llega un momento en que podemos llegar a dejarnos llevar por el abatimiento o la indefensión aprendida. Aunque no siempre se lleguen a desarrollar estos trastornos, también se ha comprobado que el estrés crónico hace que nuestro cerebro funcione peor: empeora nuestra memoria, nos volvemos más lentos a la hora de razonar…

"Sorrowing old man" de Van Gogh. Este genial pintor sufrió depresiones  y trastornos psicóticos

Además, se han relacionado mucho otros trastornos psicológicos como la esquizofrenia, con niveles alterados de cortisol. Hay mucha variabilidad entre las personas en cómo se responde al estrés y a niveles alterados de cortisol: lo que a una persona le altera mucho, otra persona quizás si ni se inmute, por lo que es importante conocerse a uno mismo, y utilizar las herramientas que estén en nuestra mano para gestionar nuestra respuesta al estrés.

A nivel físico: el cortisol regula las funciones digestivas, y los niveles de glucosa en sangre. Por eso mucha gente cuando está estresada tiene dolores de estómago, diarrea, un “nudo en el estómago” y pueden cambiar los hábitos alimenticios quitándose el apetito, o a la inversa, comiendo mucho más (lo cual aumenta el riesgo de obesidad). También, al aumentar los niveles de glucosa en sangre, una situación de estrés crónico mantenida durante años, puede llegar a producir enfermedades metabólicas como la diabetes.

Efectos del estrés crónico en el organimo

El cortisol regula el sistema inmune. Por ello, cuando los niveles de cortisol son altos y mantenidos en el tiempo, se va a producir una disminución en nuestras defensas, por lo que  es más probable que tengamos infecciones de diverso tipo. No sólo eso, el sistema inmune también es un vigilante que se encarga de eliminar las células con potencial cancerígeno cuando aparecen, por ello un estrés excesivo es un factor de riesgo para desarrollar tumores en gente propensa a ello, o que tenga otros factores de riesgo añadidos (tabaco, exposición a sustancias tóxicas, estilo de vida poco saludable, etc).

Por último el estrés continuado tiene efectos sobre el sistema cardiovascular (aumenta la frecuencia cardíaca, sube la tensión), por lo que a la larga aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e infartos.

¿Qué hacer para prevenir los efectos negativos del estrés “malo”?

Primero, aceptar que nadie tiene una vida perfecta, y que es normal que nos encontremos con problemas de diverso tipo. La clave en tener una vida feliz y saludable no es no tener problemas (eso es imposible!) sino en cómo nos enfrentemos a ellos. Además de la actitud positiva, hay más cosas que se pueden hacer:

-Cultiva tus relaciones: el ser humano es un ser social, y las relaciones con los demás son uno de los factores más importantes para estar equilibrado y sentirse bien, tanto física como psicológicamente. Hay muchos estudios en pacientes con diversas enfermedades, en que se ha demostrado que aquellos que tenían más apoyo de los suyos se recuperan con más rapidez y presentan menos recaídas. Por tanto, una de las primeras prioridades en nuestra “lista” es dedicarle tiempo a nuestros seres queridos.

-Evita el sedentarismo: la actividad física regular, es muy buena para la salud física y mental. Cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas (sustancias relajantes naturales) y sustancias como el IGF-1, que tiene efectos ansiolíticos, antidepresivos y además estimula la formación de nuevas neuronas en el hipocampo (una parte del cerebro responsable del aprendizaje y muy importante en la regulación del estado de ánimo). No es necesario apuntarse a un gimnasio: pasear, bailar, ir en bici al trabajo o subir las escaleras del metro andando son ejemplos de cosas que podemos hacer en nuestra vida cotidiana.

-Alimentación sana: una buena alimentación consiste simplemente en comer un poco de todo, y sin excesos, dando prioridad a fruta, verduras y alimentos integrales. Además, hay alimentos como el chocolate negro (cuanto más porcentaje de cacao, mejor), que mejoran el estado de ánimo y aumentan el rendimiento cognitivo potenciando literalmente nuestra inteligencia. No abusar (o incluso eliminar si se es muy sensible a sus efectos) del café, alcohol y otras drogas que aumentan los niveles de ansiedad. El cannabis (hachís y marihuana) en concreto, pese a que hay mucha gente a la que le resulta relajante, en muchas otras personas puede aumentar mucho la ansiedad, empeorando así su situación.

-Ponte al sol: la luz ultravioleta del sol es necesaria para la síntesis de vitamina D, que también es importante para regular el estado de ánimo. Además, modula los niveles de melatonina, la hormona encargada de controlar el “reloj” corporal, y que es una de las primeras que se desregula en estados de ansiedad y depresión. Por este motivo, hay gente que en otoño cuando disminuyen las horas de luz se encuentra más baja de ánimos. Según un estudio, poniéndose al sol entre 10-15 minutos al día sin crema protectora, ya se observan efectos positivos para la salud.

Con una simple caminata por un parque o por el campo acompañados de nuestra gente, matamos 3 pájaros de un tiro: ejercicio, relaciones sociales, y nos da el sol.

-Ten vida sexual: tanto si es sólo, como acompañado, tener sexo regularmente es un auténtico antídoto contra el estrés malo. Cuando tenemos actividad sexual, segregamos más cantidad de la hormona oxitocina. Esta hormona, conocida sobre todo por sus acciones inductoras del parto, es muy importante en la formación de lazos afectivos, y el desarrollo de la confianza entre las personas. Además, biológicamente la oxitocina bloquea de forma directa los efectos del cortisol, la hormona del estrés.

-Duerme bien: la falta de horas de sueño desequilibra totalmente nuestro cuerpo, perjudica a la salud, y nos vuelve más irritables y depresivos. A veces el propio estrés dificulta descansar bien, ante eso hay remedios naturales como el ejercicio realizado al menos dos horas antes de acostarse (porque inmediatamente después de hacer deporte el cerebro se activa, con lo cual si hacemos deporte por la noche también nos va a costar más dormir), buscar una actividad para antes de dormir que nos resulte relajante y ayude a desconectar, como un baño caliente, leer…cada uno debe buscar lo que le sirva. También tomarse una infusión de plantas relajantes como la tila o la manzanilla, puede ayudar. En casos extremos, puede necesitarse recurrir a medicación, pero lo ideal es tomarla el menor tiempo posible, ya que los fármacos para dormir suelen tener efectos adictivos cuando se toman más de dos semanas seguidas (además de efecto “rebote”, que hace que el insomnio empeore cuando se dejan de tomar).